Как правильно делать уголок на полу?

Упражнение уголок. Неоценимая польза как для пресса, так и для общего развития

Здравствуйте читатели блога! Сегодня мы поговорим о том, как развить силу и выносливость и одновременно «подтянуть» живот и мышцы пресса. Для этого разработано эффективное упражнение уголок. Оно пришло в спортивный обиход из гимнастики, но набрало большую популярность из-за своей эффективности и вариаций для разнообразия тренировок на пресс.

Что такое

Упражнение уголок получило свое название благодаря положению корпуса: нужно занять «уголок», то есть создать угол в 90 градусов между телом и ногами. Это вызывает напряжение мышц пресса. Многие спортсмены спрашивают, какие мышцы работают в этом виде занятий: участвуют еще и мышечные группы бедер, особенно глубокая их часть.

Упражнение относят к статическим – здесь не нужно совершать никаких движений, только задержаться в одной позе на какое-то время.

Но в этом самая «соль» этой тренировки: статическое напряжение вызывает рост силы и выносливости наряду с приданием тонуса и формы мышцам. В итоге можно приобрести желаемый пресс и укрепить спортивный дух одним ударом.

Польза

Уголок имеет неоценимую пользу как для пресса, так и для общего развития. Статическое напряжение мышц живота отлично тренирует волокна и помогает согнать лишний жир. Это способствует похудению в области живота.

Усилие на удержание позы благотворно влияет на самоконтроль и развивает координацию. Огромный вклад этот способ вносит в увеличение силы и выносливости, которые требуются для поддержания тела в одной позиции, к тому же такой сложной и неудобной!

Кому и когда делать

Уголок стоит делать всем спортсменам в рамках общего развития и тренировки мышц живота. Но вот начинать свои спортивные занятия с этого варианта не стоит – его трудно сделать без минимальной физической подготовки. Сначала следует создать хорошую «почву» в виде месячного регулярного режима занятий с вниманием к мышцам пресса. Лучше попробовать первым что-то динамическое, даже на турнике из виса, но не сразу уголок.

А вот спортсменам со стажем, которые хотят усилить нагрузку и разнообразить свой арсенал, можно приступить к освоению уголка. Но, опять же, не сразу самый сложный вид его исполнения – на кольцах или турнике. Тут включается мощное равновесие, да и вообще знание своего тела. Сначала следует попробовать другие способы.

Варианты выполнения

Есть несколько способов, как делать уголок:

• На полу;
• На брусьях;
• На шведской стенке;
• На турнике;
• На кольцах.

Они отличаются разной точкой опоры и фиксации: в некоторых случаях она представляет собой одно целое, и к тому же, неподвижное (стенка и пол), а в других находится во «взвешенном» состоянии – брусья или турник. Варианты выполнения расположены по мере усложнения: от способа на полу до качающихся колец, что приближает вас к настоящим гимнастам!

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения каждого способа. Вне зависимости от их видов есть некоторые общие рекомендации:

• Шея, спина и бедра должны составлять одну линию;
• Шею и спину надо держать прямо, без прогибов;
• Ноги держать на уровне чуть выше параллели с полом;
• Подъем осуществлять на вдохе;
• Опускать на выдохе;
• Ноги можно согнуть в первых попытках сделать упражнение;
• До конца сохранять угол в коленях;
• Контролировать все движения, выполняя их без толчков: не запрокидывать ноги, но и не бросать их резко вниз;
• Мышцы спины держать в тонусе;
• Если при подъеме начинает ныть поясница (значит пресс слабоват), то надо развести ступни и колени, сохраняя пятки вместе;
• Смотреть перед собой;
• Не стараться «зафиксировать» голову в шведскую стенку для удобства (можно навредить шее).

Выполняйте упражнение правильно, чтобы избежать травм!

От пола

Для выполнения на полу понадобится ровное место, лучше постелить коврик, а на руки надеть перчатки. Выполняйте упражнение в последовательности:

• сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой, носки и пятки соединить вместе;
• корпус выпрямить: спина должна быть ровной;
• руки опустить вдоль тела;
• упереться на кисти, собранные в кулак – они должны находиться по бокам от ягодиц;
• поднять плечи и таз от пола;
• напрячь нижнюю часть пресса и поднять вверх ноги;
• их можно поднимать прямыми или чуть согнутыми – в зависимости от ваших индивидуальных возможностей;
• задержаться на весу несколько секунд;
• опуститься.

Задержку следует развивать постепенно: сначала 5 секунд, затем 10, 20, 40 и так до минуты или пока мышцы не начнут «жечь». Плечи стоит приподнимать, а вот колени со временем надо отучиться сгибать. Идеальная техника – с прямыми ногами.

На брусьях

Уголок на брусьях выполняется по такой же схеме, как и на полу. Встать на руки на брусья, поднять ноги на 90 градусов и удержвать позицию.

На шведской стенке

Этот способ стоит пробовать по мере освоения техники и развития мышц живота. Делайте пошагово:

• зафиксировать тело в упоре: руки положить на перекладины-брусья;
• выпрямить спину;
• ноги свободно свесить вниз;
• голову держать прямо и смотреть вперед;
• поднять выпрямленные ноги до параллели с полом;
• задержаться на 20-30 секунд;
• медленно опуститься.

Для начала можно попробовать поднять согнутые ноги, а затем только прямые. Не опускайте конечности быстро под своим весом – надо делать это медленно для улучшения эффекта! В мышцах живота можно будет ощутить приятное жжение в этот момент.

На турнике

На турнике делать довольно сложно. Нужно хорошо владеть собой. Для выполнения следует:

• взяться за перекладину турника прямым хватом на расстоянии ширины плеч;
• повиснуть на турнике;
• втянуть живот;
• выпрямить спину;
• прямые ноги поднять до угла 90 градусов с телом или до параллели с полом;
• ноги надо свести вместе;
• зафиксироваться;
• опуститься через 30-40 секунд.

Старайтесь делать такой вариант с кем-то в компании, чтобы он подстраховал. Также не стоит делать резких прыжков для возвращения назад.

На кольцах

На кольцах это упражнение делать сложнее всего: рукоятки на веревках находятся в движении, поэтому приходится напрягать руки, чтобы удержать позу. Лучше делать упражнение в зале под контролем тренера:

• схватиться за кольца параллельным хватом;
• повиснуть на них, сохраняя ширину между руками равную ширине плеч;
• спину держать прямо, живот втянуть;
• поднять прямые ноги до параллели с полом;
• задержаться и опустить.

При таком варианте важно следить, чтобы спина не прогибалась, а руки не расходились. Эти приемы могут привести к травмам и перегрузке.

Типичные ошибки

При выполнении упражнения встречаются такие распространенные ошибки:

• раскачивание во время выполнения — инерция ухудшает качество тренировки;
• появляется прогиб в пояснице или грудном отделе — нагрузка перераспределяется на спину;
• колени сгибаются — такой вариант подходит только для начинающих, но если ваш стаж уже приличный, то согнутые колени только повредят;
• обратный или разный хват на турнике или рукоятках колец — неправильный захват кистей ухудшит сцепление и усилит нагрузку в неправильном направлении;
• напряжение в шее и опущенная голова — это может привести к повышению внутричерепного давления, системного давления, головной боли и головокружению после тренировки.

Чтобы выполнить упражнение правильно, делать первый подход под контролем тренера. Периодически нужно проверять свою технику выполнения у опытного спортсмена, особенно если вы пробуете новый вариант выполнения упражнения уголок.

Кому противопоказано

Упражнения не стоит делать если

• есть проблемы с суставами ног, особенно с коленными и тазобедренными;
• часто повышается давление;
• случаются боли в сердце;
• есть заболевание поясничного отдела позвоночника, особенно с анатомическими изменениями: грыжи, протрузии, компрессионные переломы;
• обострение хронических заболеваний;
• острый период инфекций;
• повышенная температура тела;
• период реабилитации после травм и операций.

Уголок следует делать только, если вы здоровы. Если есть какие-то болевые и другие неприятные ощущения, то такую тренировку лучше отложить.

Как разнообразить

Чтобы сделать занятия более интересным, можно попробовать такие способы выполнять упражнение:

• поднимать ноги не до параллели с полом, а выше: можно попытаться коснуться коленями груди;
• между стоп зажать мяч, поднимать ноги с мячом;
• надеть на голени отягощение;
• поднимать ноги в диагонали к корпусу, такой вариант тренирует косые мышцы живота.

Очень полезно сочетать упражнение уголок с другими вариантами на пресс, особенно динамического характера: подъемы корпуса прямо и в стороны, скручивания, подъёмы ног. Всесторонняя проработка мышц пресса быстро приведет их в желаемую форму.

Упражнение уголок помогает укрепить мышцы живота и получить красивое и подтянутое тело. Также оно способствует развитию силы и выносливости. Можно выполнять разные по уровню сложности варианты уголка в зависимости от вашей тренированности. К выполнению упражнения есть ограничения и противопоказания, не стесняйтесь получить консультацию у спортивного врача или тренера. Будете здоровы и выполняйте уголок правильно и с удовольствием! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

Упражнение горизонт: как научиться делать горизонт на полу, обучение, фото

В сегодняшней статье мы расскажем о том, как научиться делать горизонт на полу. Это сложное упражнение из спортивной гимнастики потребует от вас немалой физической силы, а его изучение может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от текущего уровня подготовки и регулярности тренировок.

Если раньше вы уже пытались освоить это упражнение, но у вас ничего не получилось, то не переживайте! После прочтения этой статьи у вас обязательно всё получится, потому что я подробно и грамотно расскажу о процессе подготовки к выполнению этого элемента, разберу самые частые ошибки начинающих, а также поделюсь несколькими секретами, которые позволят вам значительно ускорить свой прогресс!

Какие мышцы работают в горизонте (планше)?

1. Мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельты)
2. Мышцы спины (большие и малые круглые)
3. Мышцы рук (трицепсы)
4. Мышцы груди (нижние и средние пучки)
5. Мышцы кора (включая поясницу)
6. Мышцы ног (разгибатели бедра)

Как научиться делать горизонт на полу?

Горизонт – это один из тех элементов, который с первого взгляда приковывает внимание. Ещё бы, ведь кажется, что атлет, который его выполняет, способен нарушить все законы физики, удерживая свое тело в воздухе параллельно земле (горизонту, отсюда и пошло название этого элемента).

Самым сложным вариантом горизонта на полу является ровный горизонтальный упор со сведенным вместе ногами. Именно такое исполнение демонстрирует по-настоящему высокий уровень атлета. Существуют и более легкие варианты, например с ногами врозь. При этом чем шире вы будете разводить ноги, тем легче будет удерживать статическое положение. Некоторые девочки-гимнастки могут выполнять горизонт с ногами в шпагате именно потому, что это намного легче.

Второй технический момент, который также является индивидуальным, это постановка кистей рук. У кого-то пальцы смотрят вперед, у кого-то назад, у кого-то в стороны. Здесь нет единственно верного варианта, которого все должны придерживаться и много зависит от вашей гибкости. Общее правило – подберите такое положение, чтобы вы могли комфортно тренировать горизонт в нем и не испытывать боль или ноющие ощущения в запястьях после часа занятий.

Техника Выполнения Горизонт Воркаут

В зависимости от того, будете ли вы выполнять планш на полу или на брусьях (или их аналогах, например, хайлетсах), будет отличаться и техника исполнения упражнения.

В первом случае в горизонт можно выйти либо из положения упора лежа на прямых руках, за счет постепенного уведения тела вперед до того момента, когда ваши ноги оторвутся от пола, либо за счет выхода в горизонтальное положение из стойки на прямых руках, за счет постепенного увода корпуса вперед и сгибания рук до того момента, когда ваше тело станет параллельным земле.

Во втором случае для выхода в горизонт нужно одновременно наклонять тело и уводить его вперед, как бы созавая контрбаланс своим ногам, до того момента, когда ваш корпус станет параллельным брусьям.

Некоторым людям проще даются первые попытки горизонта на полу, другим на брусьях, это индивидуальный момент, поэтому мы рекомендуем вам попробовать и так, и так, чтобы самостоятельно оценить, какой вариант идет у вас лучше, и уже дальше развивать его.

Подводящие Упражнения Для Горизонта

Существует огромное количество разнообразных подводящих упражнений, которые можно крупно разделить на две группы: силовые и технические. Первые отвечают за то, чтобы у ваших мышц было достаточно силы для выполнения горизонтальной стойки на руках, а вторые за то, чтобы вы научились эти сильные мышцы правильно и вовремя использовать. Ниже мы рассмотрим вперемешку упражнения из обеих групп, из которых вам и следует составлять свою программу тренировок (не бойтесь, пример такой программы вас будет ждать в конце статьи, просто нужно запастись терпением).

Подтягивания широким хватом. Даже не думайте приступать к изучению горизонта до тех пор, пока не сможете выполнить хотя бы 10 чистых подтягиваний.

Уголок на турнике. Выше мы уже писали о том, что мышцы кора и поясницы играют ключевую роль в связке между верхней и нижней половинами тела, и уголок является отличным упражнением для укрепления этой связи.

«Лягушка». У горизонтального упора на прямых руках и вертикальной стойки на прямых руках есть много общих подводящих упражнений, так что не стоит удивляться появлению лягушки в нашем списке. Это одна из самых базовых стартовых вещей, которая позволяет одновременно укрепить свои запястья и кисти и научиться балансировать своим телом, держа ноги в воздухе.

Передний вис. Передний вис и горизонт являются упражнениями антагонистами. Не верите? Просто возьмите фотографию любого виса и переверните её на 180 градусов! Получается что-то очень похожее на горизонт, верно? Именно поэтому выполнение переднего виса является отличным подводящим элементом, позволяющим прокачать мышцы передней и задней поверхности тела и научиться держать корпус и ноги максимально ровными.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом. Грудные мышцы играют не последнюю роль в горизонте, ведь именно с их сведения и начинается это упражнение. Поэтому отжимания на брусьях, особенно с доп. весом (достаточно жилета в 10-20 кг) являются отличной силовой подкачкой. Кстати, не только для грудных, но и для трицепсов!

Стойка на руках и Отжимания в стойке на руках. Два мощнейших упражнения которые по-максимуму задействуют мышцы верхней половины тела, особенно плечевого пояса. Можно даже сказать, что отжимания в стойке для рук и плеч — это как приседания для ног, так что даже не надейтесь достигнуть каких-либо серьезных результатов, пока не научитесь делать хотя бы 10-15 повторений без опоры на стену!

Отличная видео обучалка по отжиманиям в стойке есть на канале Street Workout:

Программа Силовой Подготовки к Горизонту

Месяц Первый

Основная задача первого месяца программы заключается в увеличении мышечной массы и силы мышц, чтобы подготовить их к предстоящей во втором месяце нагрузке. Тренироваться мы рекомендуем 3-4 раза в неделю, через день, при условии отсутствия других видов нагрузки.

1. Разминка по Максиму Трухоновцу
2. Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 15-20 раз
3. Отжимания от пола с ногами на стене – 5 подходов по 5-10 повторений
4. Подъемы прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 10 повторений с нагрузкой 30-50% от максимума
5. Удержание прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 30 секунд с нагрузкой 30-50% от максимума
6. Планка на прямых руках — 60 секунд
7. Боковая планка (на каждую сторону) – 60 секунд

Месяц Второй

В этом месяце мы переходим от чистой силовой подкачки к технической работе над горизонтом с использованием разных подводящих упражнений, позволяющих научиться правильно задействовать разные мышечные группы. Тренироваться мы рекомендуем 4 раза в неделю, через день, чередуя силовую тренировку первого месяца и техническую тренировку второго месяца.

1. Разминка по Трухоновцу
2. Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 10-15 повторений
3. «Лягушка» — 3 подхода на максимум
4. Горизонтальный упор с ногами на стене – 3 подхода на максимум
5. Псевдо-горизонт – 5 подходов по 10 отрывов ног от пола

Частые Ошибки Новичков в Горизонте

Мы помогли не одной сотне уличных атлетов научиться держать горизонт и на основе своего опыта выделили несколько самых часто встречающихся ошибок у начинающих. Советуем внимательно изучить этот список и следить за тем, чтобы ни одна из них не появилась у вас!

Неполное разгибание рук в локтях. Чем сильнее растянута мышца, тем сложнее ей удерживать заданное статическое положение, именно поэтому держать горизонт на немного согнутых руках в разы легче, чем на полностью прямых. Кроме того, неполное разгибание служит дополнительной защитой для ваших связок и сухожилий, потому что у мышц сохраняется некоторая амплитуда для движения и корректировки. Но в плане красоты и качества исполнения, конечно же, руки надо разгибать полностью.

Упор локтями в тело. Отличие настоящего горизонта от горизонтального упора заключается в том, что вы НЕ упираетесь локтями в корпус, а держите все тело в воздухе исключительно за счет силы своих мышц. Эта ошибка очень часто встречается у начинающих, которым ещё очень далеко до освоения горизонта, но хочется показать свою крутость на стрит воркаут площадке.

Прогиб в пояснице. Многие ошибочно полагают, что если возникает прогиб в пояснице, то это значит, что у них отстают мышцы пресса и кора и начинают их усиленно тренировать. Но правда заключается в том, что этот прогиб возникает из-за недостаточной силы плечевого пояса, и тренировать нужно именно его! Поэтому вместо бестолковых бесконечных скручиваний и подъемов ног (наверняка вы и сами удивлялись, что сколько бы их не делали, а прогиб не убирается, верно?) лучше начните делать больше отжиманий в стойке на руках и различных подводящих упражнений к ним.

Задирание задницы вверх. Очень часто встречающаяся ошибка у новичков, которая говорит о том, что исполнитель горизонта пока ещё не обладает достаточным количеством силы ни в плечах и руках, ни в спине и мышцах кора. Поднимание задницы вверх одновременно уменьшает расстояние на которое руки и ноги отдаляются от точки опоры, делая процесс выполнения горизонтального упора на порядок легче (и на десять порядков некрасивее!). Это одна из тех ошибок, которые лучше не показывать на людях, а тихо по ночам исправлять, потихоньку выравнивая тело до параллельной линии. Вам же не нужен заваленный горизонт, верно?

Неполное разгибание ног. Чем дальше ноги от ночки опоры, тем тяжелее вам удерживать положение горизонта. Это простая физика, школьный курс, Ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Поэтому если у вас пока ещё недостаточно сил для чистого ровного горизонта, а желания сделать его хоть отбавляй, то ваш организм будет подсознательно изменять биомеханику упражнения, пытаясь уменьшить нагрузку. Причем, скорее всего вы даже не заметите этого, пока не посмотрите на свой горизонт со стороны. Так что рекомендуем регулярно снимать себя на камеру (лучше видео), чтобы сразу устранять все выявленные ошибки.

Заключение

Силовой горизонт – это сложной техническое упражнение, которое потребует для своего изучения не один месяц, а в некоторых случаях даже не один год. При этом любого, кто попытается форсировать события горизонт будет строго наказывать. Поверьте нам, травмы в виде отрыва головки бицепса далеко не так экзотичны у любителей этого упражнения, как может показаться на первый взгляд. Поэтому рекомендуем очень постепенно увеличивать нагрузку, следить за здоровьем своих мышц, сухожилий и связок, давать достаточно отдыха и не бояться делать недельные или даже месячные перерывы в тренировочной программе, чтобы полностью восстановиться перед следующим рывком вперед. И тогда со временем вас ждет успех!

Упражнение уголок — для пресса

Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.

Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

• опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
• облокотиться туловищем на руки;
• ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
• конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

1. изгиб спины;
2. раскачивание;
3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

• поднимать ноги до уровня лица;
• подвешивать к ступням утяжелители;
• увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником. Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

• устранение жировых отложений на животе;
• увеличение силы мышечного волокна;
• повышение выносливости;
• формирование «осиной талии»;
• уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

• цистите;
• позвоночной грыже;
• первом месяце после родов;
• послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Какие мышцы работают

Начинающих и профессионалов интересуют тонкости воздействия и какие мышцы работают во время его выполнения?

1. мышцы дельты;
2. передняя часть бедра;
3. мышцы рук;
4. пресс;
5. мышцы предплечий.

Участки спины также задействованы, но слабо, поэтому рассчитывать на их сильное укрепление опрометчиво.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

• утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
• увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
• разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
• согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Чем заменить

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

• Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
• Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
• Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
• Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
• Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Заключение

Область живота — проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.

Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения — удерживания тела в неподвижном положении длительное время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как научиться правильно подтягиваться с уголком?

С чего начинать тренировки пресса на турнике?

С поиском турника проблем у вас быть не должно. Это спортивное «оборудование» установлено во дворах и на школьных спортплощадках. Таким образом, в первую очередь вам следует определить наличие избыточного веса. Если у вас на животе есть жир, то даже качественно прокаченный пресс виден под ним не будет. Сначала необходимо сбросить лишние кило, для чего следует уменьшить количество употребляемых углеводов и начать применять жиросжигатели.

Это позволит вам достаточно быстро устранить жировые отложения. Тренировать мускулы пресса на турнике вы можете пять раз на протяжении недели. Чтобы снимать напряжение после тренинга, принимайте после занятий теплую ванну. Также следует помнить о необходимости разминки перед основной частью тренинга.

Правильная техника выполнения уголка на турнике

Выполняя уголок на турнике в соответствии с требованиями техники, и проводя регулярные тренировки, вы сможете отлично прокачать прямые и косые мускулы пресса. Для их выполнения вам необходимо повиснуть на перекладине и из этого положения поднимать прямые ноги до параллели с землей. В конечном положении траектории необходимо выдержать паузу.
Ноги можно поднимать не ровно перед собой, а наискосок. Для усложнения упражнения вы можете ногами рисовать различные фигуры. Уголок является технически простым движением, и вы быстро освоите его технику. Однако следует обратить ваше внимание на несколько ошибок, которые могут быть допущены при выполнении уголка на турнике при проведении тренировок пресса:

• Перед выполнением подъема ног тело на перекладине раскачивается, и вы используете силу инерции, снижая тем самым эффективность тренинга.
• Ноги опускаются резким движением.
• Поднимаются согнутые в коленных суставах ноги.
• Нет паузы в верхнем конечном положении траектории.

Как делать уголок?

Надо встать, облокотившись на подушку тренажёра спиной, а предплечьями – на подлокотники. Приподняться так, чтобы ноги оставались висеть свободно. При помощи мышц живота надо стабилизировать положение таза. Это исходное положение.

Теперь медленно поднимаем ноги, согнутые в коленях, одновременно делая вдох. Так же медленно приводим ноги в исходное положение. Так как упражнение требует сильного напряжения мускулатуры живота, то при нетренированности этих мышц дискомфорт может появиться в поясничной области.

При выполнении упражнения нельзя использовать инерцию, иначе цель не будет достигнута.

Как правильно вести себя на турнике?

Упражнения для развития мускулов пресса считаются наиболее эффективными, так как обеспечивают мощную нагрузку на таргетинговые мускулы и при этом давление на позвоночный столб практически отсутствует. Но чтобы добиться положительных результатов от тренировок на турнике, не достаточно соблюдать только технику выполнения уголка или других движений. Также вам необходимо следовать нескольким простым правилам.
В первую очередь необходимо следить за своим дыханием. Это касается всех силовых упражнений и позволит их сделать еще более эффективными. Запомните, что выдох должен быть сделан в момент максимальной нагрузки, а вдыхать следует при расслаблении. Применительно к уголку это означает, что во время подъема ног необходимо выдыхать, а опуская их — вдохнуть.

Также важно использовать закрытый хват, чтобы руки не соскользнули с перекладины. Все движения должны выполняться медленно и без рывков. Перед тем, как поднимать ноги, устраните раскачивание тела. И последним обязательным условием ваших эффективных тренировок является обязательное напряжение мускулов ягодиц, бедра и живота.

Разбор упражнения

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
• Трапециевидные и круглые мышцы;
• Бицепсы и мышцы предплечий;
• Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как приготовить Идеальный Стейк из говядины на сковороде

Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности

Упражнения для развития пресса на турнике

Не только уголок можно использовать для развития мускулов пресса, тренируясь на турнике. Сейчас мы познакомим вас с другими, не менее эффективными упражнениями. Но сначала хочется в очередной раз напомнить о том, что к основной части занятия необходимо приступать только после разминки. Для этого следует выполнять наклоны и круговые движения руками и отдельно кистями.

• Квакушка.
  Повисните на турнике и, согнув ноги в коленных суставах, начинайте поднимать их к животу. Очень важно выполнять движение медленно и только благодаря усилию мышц пресса. Выполняйте это движение в трех подходах по 25 повторах в каждом. Длительность отдыха между сетами не должна превышать 30 секунд.
• Поднятие ног к перекладине.
  Это достаточно сложное движение, которое может выполнить только атлет с достаточно развитыми мускулами пресса. Также из виса на турнике, вам следует поднять прямые ноги к перекладине. В конечной точке траектории обязательно выдерживайте паузу. Упражнение выполняется в трех сетах по 30 повторов в каждом.
• Скручивания.
  Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Согнув ноги в коленных суставах, начинайте в медленном темпе поднимать их к грудной клетке. Для усложнения упражнения можно выносить ноги поочередно влево-вправо. Так вы сможете отлично проработать косые мускулы живота.
• Велосипед и ножницы.
  Эти два упражнения достаточно похожи. После того, как вы повисли не перекладине, начинайте выполнять ногами движения, аналогичные поездке на велосипеде. Выполняя «Ножницы», вам необходимо поднимать прямые ноги поочередно. Упражнение выполняется максимально длительный отрезок времени.
• Тик-так.
  Из положения в висе на турнике, поднимите ноги под углом в 45 градусов. После этого начинайте их отводить вправо-влево, имитируя движения часового маятника.

Как накачать мускулы на турнике?

С помощью турника вы сможете эффективно прорабатывать все мускульные группы верхней части тела. Давайте разберемся, как сделать ваши тренировки на турнике более эффективными.

• Руки.
  Работая на турнике, вы задействуете широчайшие мускулы спины и руки. Чтобы сместить акцент нагрузки на бицепс и трицепс, необходимо использовать узкий хват. Также вы можете активнее прокачивать бицепс, если использовать обратный хват. Для смещения нагрузки на трицепс подходит нейтральный хват, когда ваши ладони направлены друг на друга.
• Спина.
  Оптимальным выбором здесь являются подтягивания. Это весьма эффективное движение и вам нет смысла придумывать что-то свое. Во время подъема тела делайте выдох, а при движении вниз — вдох. Для равномерной нагрузки на все мускулы спины лучше всего использовать прямой (ладони направлены от вас) хват чуть шире уровня плечевых суставов.
• Крылья.
  Крылья на языке культуристов это широчайшие мускулы спины, а точнее их верхний отдел. Для их прокачки вам потребуется использовать максимально широкий обратный (ладони направлены на вас) хват. Чтобы максимально нагрузить широчайшие мускулы, вам потребуется помощь товарища. Он должен приподнять ваши ноги под углом в 45 градусов и удерживать. Однако и без посторонней помощи вы сможете при регулярных тренировках достичь отличных результатов.
• Грудь
  . Какой бы вид подтягиваний вы не выполняли, грудные мускулы будут активно работать. Но максимальная нагрузка на эту группу достигается при использовании среднего прямого хвата, а подтягиваться необходимо за голову. Это достаточно сложное упражнение и особенно для начинающих. Выполняйте движение в трех подходах при максимальном числе повторов.
• Плечевой пояс.
  Основные мускулы плечевого пояса — дельты. Чтобы задействовать при подтягиваниях их максимально, используйте прямой узкий хват. Также весьма эффективно и упражнение «Выход силы». Оно вам должно быть известно со школьных уроков физкультуры.

Как быстро накачать пресс на турнике, смотрите в этом видеоролике:

Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету

Подтягивания «уголком» или L-подтягивания — это эффективный способ убрать живот, сделать спину, плечи и грудь как у актера Джейсона Стетхэма. Если вы хотите встретить лето в форме, без этого упражнения не обойтись.

Не забывай, что один из лучших тренажеров на нашей планете — это гравитация. А уж если и крепкая перекладина под рукой… В общем, если подтягивания тебе наскучили, попробуй вот это — обратный выход в вис с уголком. Благородная перегрузка трицепсов, плеч и мышц кора тебе гарантирована, причем чем медленнее ты делаешь каждый повтор, тем сильнее эффект.

Еще одна любопытная штука заключается в том, что обратный выход задействует те же ресурсы твоего тела, которые необходимы для выполнения обычного выхода силой. При этом, выполняя упражнение медленно, ты получаешь возможность чувствовать и контролировать буквально каждую работающую мышцу. Освоишь и прокачаешь эту технику — сможешь быстрее и изящнее научиться делать заветный выход силой.

Обратный выход удобнее выполнять не на высоком турнике, а на низких брусьях, чтобы запрыгивать на перекладину с пола. На каждый повтор трать не менее пяти секунд, выполняй столько повторов, сколько сможешь.

Начни сверху

Возьмись за перекладину (хват чуть шире плеч), запрыгни на нее, упрись руками. Прямые ноги вытянуты, кор напряжен. Сохраняя баланс, согни руки в локтях, не отводя их далеко в стороны.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнения для рук чтобы не висела кожа как подтянуть трицепс

Будь собранным

Когда ты начнешь опускаться, не расставляй локти — они должны оставаться близко к корпусу, чтобы сохранялась ощутимая нагрузка на плечи и предплечья. Трудно? Это хорошо.

Будь медленным

Медленно поднимай вытянутые ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Обрати внимание на хват: кулаки направлены не вверх, а, скорее, вперед — так больше нагрузка на мышцы предплечий.

Держи уголок

Медленно выпрями руки. Твое финальное положение — вис с уголком. Задержись в нем на секунду-другую и почувствуй напряжение в коре, в ногах, в руках. Почувствовал? Теперь повтори сначала.

Теперь у тебя будут…

• мышцы живота как у гимнаста;
• большая спина V-образной формы;
• коронный номер для площадки во дворе.

Отжимания носорога или домиком для плеч

Отжимания носорога, помимо укрепления грудных мышц, направленно на проработку дельтовидных мышц. Этот вариант отжиманий по степени нагрузки на плечи может частично заменить жим гантелями.

Особенности упражнения, какие мышцы работают

Отжимания носорога еще называют уголком, упражнение позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечевой пояс и пресс. В отличие от положения в упоре лежа, техника отжиманий домиком в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (все пучки) и мышцы-стабилизаторы: прямую мышцу живота и поясницу.

Положение уголком может быть комфортно далеко не каждому из-за вытяжения, которому подвергаются бицепсы бедра, ягодицы и голень. Закрепощение мышц и связок задней поверхности тела может сделать выполнение упражнения болезненным, либо вовсе невозможным, поскольку исходное положение подразумевает угол между корпусом и бедрами не менее 90 градусов. Для развития гибкости мышц необходимо выполнять растяжку после хорошей разминки. Также можно выполнять варианты упражнения, позволяющие снизить вытяжение мышц.

Как правильно делать отжимания носорога?

1. Станьте в планку, стопы по ширине таза.
2. Поднимите таз вверх, образуя угол в тазобедренном суставе. Руки и корпус выходят в одну прямую линию.
3. Держите колени прямыми, стойте на носках.
4. Поставьте ладони шире плеч, пальцами рук немного вовнутрь.
5. Сохраняя положение, сгибайте локти в стороны до прямого угла (дальше от корпуса), опуская макушку к полу.
6. С выдохом разгибайте локти, при отжимании почувствуйте нагрузку на плечи.
7. Не меняйте положение таза, сохраняйте спину ровной.
8. После выполнения подхода, опустите таз в планку и верните колени на пол.

К сожалению, в этом варианте отжиманий нельзя прогрессировать в нагрузке, выше собственного веса не прыгнуть. По мере привыкания к упражнению можно только лишь выполнять большее количество повторений, но никак не утяжелить упражнение с помощью специальных отягощений.

Поэтому выполняйте максимальное количество повторений, таким образом, обеспечивая мышцам максимальную нагрузку. Ведь один может выполнить упражнение 6 раз, другой – 15. Делайте перерыв между подходами 1-2 минуты, в 3-4 подхода.

Варианты упражнения

Отжимания носорога на упорах

Данный вариант выполняется на специальных упорах для отжиманий, которые позволяют увеличить амплитуду движения, ослабить напряжение в кистях, и увеличить нагрузку на мышцы.

1. Возьмите упоры в каждую руку, станьте в планку и поставьте ножки упоров шире плеч.
2. Поднимите таз вверх, стоя на носках, выровняйте прямую линию от копчика до макушки. Упоры позволят опустить ниже и сделать угол в локтях более острым.
3. На вдох медленно опускайтесь головой к полу как можно ниже.
4. С выдохом выпрямите руки.

Отжимания носорога ногами на возвышенности

Данная техника является альтернативой отжиманиям носорога. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью смещается на руки, корпус находится перпендикулярно полу. Данную технику можно выполнять как ладонями на полу, так и упорах.

1. Чем дальше ладони от скамьи, тем меньше растягиваются мышцы бедра. Корпус остается под углом. Этот вариант подходит для тех, кто испытывает боль при вытяжении мышц в классическом варианте.
2. Больше напоминает вертикальные отжимания. Чем ближе ладони к скамье, а спина перпендикулярно полу, тем сильнее нагружаются плечи и больше растягиваются бицепсы бедра.

1. Поставьте ладони шире плеч на пол или упоры, а стопы на скамью по ширине таза.
2. Выпрямите колени, выводите руки и корпус в одну линию, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти и опускайте голову к полу, локти разводите в стороны.
4. С выдохом силой мышц плеча выпрямляйте руки.

Заключение

Чтобы накачать плечи отжиманиями от пола – выполняйте технику носорога. Это один из немногих способов нагрузить все пучки дельтовидных мышц с помощью собственного веса, уж тем более, отжиманиями. Не ждите, что упражнение развивает огромные объемы плеч. При правильном выполнении и хорошей нагрузке можно добиться видимого рельефа и округлости в дельтах.

Отжимания носорога в видео формате