Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ?

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. НСоцСнимая польза ΠΊΠ°ΠΊ для прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития

ЗдравствуйтС Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Π°! БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Для этого Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Оно ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ Π² спортивный ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· гимнастики, Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° своСй эффСктивности ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ для разнообразия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ благодаря полоТСнию корпуса: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. МногиС спортсмСны ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ занятий: ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, особСнно глубокая ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относят ΠΊ статичСским – здСсь Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя.

Но Π² этом самая «соль» этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: статичСскоС напряТСниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ рост силы ΠΈ выносливости наряду с ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тонуса ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ прСсс ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спортивный Π΄ΡƒΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ.

Польза

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ для прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития. БтатичСскоС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

УсилиС Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ этот способ вносит Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для поддСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ слоТной ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ!

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСм спортсмСнам Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но Π²ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свои спортивныС занятия с этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ стоит – Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· минимальной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Β«ΠΏΠΎΡ‡Π²ΡƒΒ» Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ мСсячного рСгулярного Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° занятий с Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ динамичСскоС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ· виса, Π½ΠΎ Π½Π΅ сразу ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

А Π²ΠΎΡ‚ спортсмСнам со стаТСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свой арсСнал, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ освоСнию ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°. Но, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ сразу самый слоТный Π²ΠΈΠ΄ Π΅Π³ΠΎ исполнСния – Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ равновСсиС, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ:

  • На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…;
  • На швСдской стСнкС;
  • На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • На ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ….

Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ фиксации: Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΎΠ½Π° прСдставляСт собой ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ (стСнка ΠΈ ΠΏΠΎΠ»), Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… находится Π²ΠΎ «взвСшСнном» состоянии – Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния располоТСны ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ услоТнСния: ΠΎΡ‚ способа Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ вас ΠΊ настоящим гимнастам!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ способа. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • ШСя, спина ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию;
  • ШСю ΠΈ спину Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ²;
  • Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ;
  • ПодъСм ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅;
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅;
  • Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях;
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС двиТСния, выполняя ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС;
  • Если ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Ρ‹Ρ‚ΡŒ поясница (Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ прСсс слабоват), Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ развСсти ступни ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сохраняя пятки вмСстС;
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку для удобства (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ шСС).

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ!

ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Для выполнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ понадобится Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ мСсто, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  • ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, носки ΠΈ пятки ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС;
  • корпус Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ: спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° кисти, собранныС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ ягодиц;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми – Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСсу нСсколько сСкунд;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно: сначала 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10, 20, 40 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Β«ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ». ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ИдСальная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… выполняСтся ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

На швСдской стСнкС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ пошагово:

  • Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹-Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ свободно ΡΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 20-30 сСкунд;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямыС. НС опускайтС конСчности быстро ΠΏΠΎΠ΄ своим вСсом – Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСкта! Π’ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ приятноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ довольно слоТно. НуТно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ собой. Для выполнСния слСдуСт:

  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;
  • Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину;
  • прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ свСсти вмСстС;
  • Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30-40 сСкунд.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ подстраховал. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² для возвращСния Π½Π°Π·Π°Π΄.

На ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

На ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС всСго: рукоятки Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°Ρ… находятся Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому приходится Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

  • ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, сохраняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ распространСнныС ошибки:

  • раскачиваниС Π²ΠΎ врСмя выполнСния β€” инСрция ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ качСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • появляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСраспрСдСляСтся Π½Π° спину;
  • ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Ссли ваш стаТ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поврСдят;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ рукоятках ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† — Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ кистСй ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ сцСплСниС ΠΈ усилит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • напряТСниС Π² шСС ΠΈ опущСнная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° β€” это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, систСмного давлСния, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ

УпраТнСния Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли

  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами Π½ΠΎΠ³, особСнно с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ;
  • часто ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² сСрдцС;
  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнно с анатомичСскими измСнСниями: Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, компрСссионныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹;
  • обострСниС хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;
  • острый ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСприятныС ощущСния, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

Как Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсным, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ способы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ колСнями Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоп Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мяч, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с мячом;
  • Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ отягощСниС;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ корпусу, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° прСсс, особСнно динамичСского Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса прямо ΠΈ Π² стороны, скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. ВсСсторонняя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивоС ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы ΠΈ выносливости. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй трСнированности. К Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ ограничСния ΠΈ противопоказания, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ спортивного Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ выполняйтС ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ! Π”ΠΎ встрСчи Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅! ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ!

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π’ сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· спортивной гимнастики ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ физичСской силы, Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ рСгулярности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅! ПослС прочтСния этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Ρƒ вас ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всё получится, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ расскаТу ΠΎ процСссС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этого элСмСнта, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρƒ самыС частыС ошибки Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подСлюсь нСсколькими сСкрСтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой прогрСсс!

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π΅ (планшС)?

  1. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса (пСрСдняя ΠΈ срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹)
  2. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅)
  3. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (трицСпсы)
  4. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ)
  5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ поясницу)
  6. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ?

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… элСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ взгляда ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π•Ρ‰Ρ‘ Π±Ρ‹, вСдь каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅Π³ΠΎ выполняСт, способСн Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ всС Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ, удСрТивая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρƒ, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ пошло Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого элСмСнта).

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ являСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ со свСдСнным вмСстС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ исполнСниС дСмонстрируСт ΠΏΠΎ-настоящСму высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ статичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НСкоторыС Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ-гимнастки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ тСхничСский ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, это постановка кистСй Ρ€ΡƒΠΊ. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² стороны. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Ρ‚ СдинствСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ вашСй гибкости. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ощущСния Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… послС часа занятий.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ВыполнСния Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ планш Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, хайлСтсах), Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния упраТнСния.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π° счСт постСпСнного увСдСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ оторвутся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° счСт Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стойки Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π° счСт постСпСнного ΡƒΠ²ΠΎΠ΄Π° корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ созавая контрбаланс своим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш корпус станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌ.

НСкоторым людям ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, это ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, поэтому ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρƒ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ дальшС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ УпраТнСния Для Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: силовыС ΠΈ тСхничСскиС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно силы для выполнСния Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ эти ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ воврСмя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НиТС ΠΌΡ‹ рассмотрим Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΡƒ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ ΠΈ слСдуСт ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 10 чистых подтягиваний.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ поясницы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² связкС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния этой связи.

Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β». Π£ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ появлСнию Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² нашСм спискС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… стартовых Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, которая позволяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свои Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ кисти ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ вис. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ вис ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями антагонистами. НС Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ любого виса ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° 180 градусов! ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? ИмСнно поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ виса являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ подводящим элСмСнтом, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ послСднюю Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π΅, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΈΡ… свСдСния ΠΈ начинаСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, особСнно с Π΄ΠΎΠΏ. вСсом (достаточно ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π° Π² 10-20 ΠΊΠ³) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ силовой ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ для трицСпсов!

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π”Π²Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ-максимуму Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. МоТно Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π² стойкС для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” это ΠΊΠ°ΠΊ присСдания для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° стСну!

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ отТиманиям Π² стойкС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Street Workout:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρƒ

ΠœΠ΅ΡΡΡ† ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ прСдстоящСй Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСсяцС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΠΏΡ€ΠΈ условии отсутствия Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒ Π’Ρ€ΡƒΡ…ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ†Ρƒ
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρƒ пояса – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° стСнС – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями (ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлСм Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…) – 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 30-50% ΠΎΡ‚ максимума
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями (ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлСм Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…) – 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 сСкунд с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 30-50% ΠΎΡ‚ максимума
  6. Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — 60 сСкунд
  7. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) – 60 сСкунд

ΠœΠ΅ΡΡΡ† Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

Π’ этом мСсяцС ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ чистой силовой ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊ тСхничСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, чСрСдуя ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца.

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π’Ρ€ΡƒΡ…ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ†Ρƒ
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρƒ пояса – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум
  4. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° стСнС – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум
  5. ПсСвдо-Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ЧастыС Ошибки Новичков Π² Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π΅

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сотнС ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ ΠΈ Π½Π° основС своСго ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько самых часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ошибок Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот список ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ появилась Ρƒ вас!

НСполноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях. Π§Π΅ΠΌ сильнСС растянута ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ статичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямых. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ слуТит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… связок ΠΈ сухоТилий, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сохраняСтся нСкоторая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° для двиТСния ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ красоты ΠΈ качСства исполнСния, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π£ΠΏΠΎΡ€ локтями Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ настоящСго Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ НЕ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² корпус, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт силы своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚Π° ошибка ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто встрСчаСтся Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄ΠΎ освоСния Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°, Π½ΠΎ хочСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стрит Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. МногиС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… усилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточной силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вмСсто бСстолковых бСсконСчных скручиваний ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³ (навСрняка Π²Ρ‹ ΠΈ сами ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сколько Π±Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π΅ убираСтся, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ.

Π—Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ошибка Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², которая Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ достаточным количСством силы Π½ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΈ Π² спинС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°. ПодниманиС Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ расстояниС Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, дСлая процСсс выполнСния Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° порядок Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ (ΠΈ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ порядков нСкрасивСС!). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ΄ΡΡ…, Π° Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡ‡Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ выравнивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π²Π°Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

НСполноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π§Π΅ΠΌ дальшС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ простая Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°, ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ курс, ΠΡŒΡŽΡ‚ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΡΠΊΠ°Ρ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ АрхимСда. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Ρ‘ нСдостаточно сил для чистого Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°, Π° ТСлания ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ отбавляй, Ρ‚ΠΎ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, скорСС всСго Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ этого, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ посмотритС Π½Π° свой Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ со стороны. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ рСгулярно ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сразу ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ всС выявлСнныС ошибки.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ – это слоТной тСхничСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ для своСго изучСния Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом любого, ΠΊΡ‚ΠΎ попытаСтся Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ события Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ строго Π½Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ экзотичны Ρƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий ΠΈ связок, Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСсячныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ успСх!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ β€” для прСсса

БтатистичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ динамичСского воздСйствия с Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ суставы, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятий Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для формирования ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ послС воздСйствия становится практичСски ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. УпраТнСния Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ проводятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ физичСского занятия Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния, Β«Π±Π°Π·Π°Β» β€” это принятиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ полоТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямым градусом. ПолоТСниС спины сохраняСтся Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ соСдинСны вмСстС, фиксация полоТСния длится Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд.

Π‘ Π½Π΅Π³ΠΎ начинаСтся знакомство со статистичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ (выполняСтся сСрия классичСского ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 нСдСль). Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя фиксации Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ (Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄) Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

  • ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ягодицы ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅;
  • конСчности Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² сторону корпуса ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Как ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямыми, Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ сгиб Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½. УслоТнСнная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° зСмлю с подъСмом Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ допустимо ΠΈ с пользой для прСсса. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΠ² Π½Π° спортивной конструкции, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ подтягиваСт носки Π² сторону корпуса. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части конСчности ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

  1. ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± спины;
  2. раскачиваниС;
  3. спрыгиваниС с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° стрСмятся ΠΊ корпусу.

Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚. ΠΊ. Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ виснСт, Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ. БпортсмСн Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ стараСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня спортивной конструкции, Π° послС прСодолСния ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° 3–5 сСкунд. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ удСрТивания ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ занятий Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π»ΠΈΡ†Π°;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ступням утяТСлитСли;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя удСрТания Π΄ΠΎ 20 с.

Для усилСния воздСйствия Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ производится ΠΈΡ… сгиб Π² суставС (создаСтся эффСкт отТимания).

ШвСдская стСнка

Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° швСдской стСнкС, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊ стСнС помСщСния. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° максимально Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ порядок дСйствий ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, создаваСмой Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Однако швСдская стСнка Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€” вис (ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹) ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° (Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ). ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ содСрТат выступов, Π½ΠΎ навСски ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Занятия Π½Π° швСдской стСнкС ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° спины ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ β€” вострСбованноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вострСбованы Π² спортивных сорСвнованиях. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π° польза ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ выполнСния занятия:

  • устранСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ «осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΒ»;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСкта «апСльсиновой ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠΈΒ».

Π£Π³Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹ таятся Π² сильном напряТСнии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ оказываСтся Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ состоянии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ занятий допустим.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома ΠΏΡ€ΠΈ:

  • циститС;
  • ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСсяцС послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  • послСопСрационном ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅.

БильнСйшиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ вовсС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: НСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ, Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠΈ, Π°Π½Π΅Π²Ρ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ профСссионалов ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ тонкости воздСйствия ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния?

  1. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹;
  2. пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  3. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ;
  4. прСсс;
  5. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Участки спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы, Π½ΠΎ слабо, поэтому Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… сильноС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ.

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вопросы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ Β«Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β», Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΏΠ°Π·ΠΌΡ‹, Π±ΠΎΠ»ΠΈ, напряТСниС β€” послСдствия Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ β€” Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° достиТСниС прямого ΡƒΠ³Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, поэтому для Β«Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β» допускаСтся постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ высоты.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ конСчности Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбСзопасно. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны создали ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π£Π³ΠΎΠ»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

  • утяТСлитСли. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ занятиС для Π»ΠΈΡ† с сильно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ высоты. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ высоту. Нагрузка ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ конСчностСй. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • согнутая Π½ΠΎΠ³Π°. Вторая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ остаСтся прямой (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ), ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, позволяСт Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ часто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ 2 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ статичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

НС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии: ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ обязываСт ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ спокойствия.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ физичСских ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ слоТностСй с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ занятия Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ воздСйствия, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прорисовкС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ стоя. Заняв ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρƒ стСны, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ конСчности ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠšΠ²Π°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ°. АтлСт ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСт Π² суставах. По 25 Ρ€Π°Π· поднимаСтся Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство сСтов β€” 3, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ВСлосипСд. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ появлСния чувства усталости.
  • Π“. Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΎ снятиСм напряТСния со спины. Π‘Π΅Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° полоТСния Β«Π“Β» состоит ΠΈΠ· 10–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…. БпортсмСн встаСт Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трос ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ производится Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ПолСзно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ скамСйку, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” проблСмная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстро ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ эффСктивного выполнСния упраТнСния β€” удСрТивания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ сильнСС с bodytrain.ru

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π±Π°Π·Π΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³Π°.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ?

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅?

Π‘ поиском Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Ρƒ вас Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ спортивноС Β«ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» установлСно Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортплощадках. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Если Ρƒ вас Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство употрСбляСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ТиросТигатСли.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ достаточно быстро ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулы прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π½Π° протяТСнии Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ послС занятий Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ Π²Π°Π½Π½Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ нСобходимости Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅


Выполняя ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² соотвСтствии с трСбованиями Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ проводя рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΈ косыС мускулы прСсса. Для ΠΈΡ… выполнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° наискосок. Для услоТнСния упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ являСтся тСхничСски простым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ быстро освоитС Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Однако слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подъСма Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ раскачиваСтся, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, сниТая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
  • Ноги ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ согнутыС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • НСт ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ?

Надо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° спиной, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ – Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ свободно. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сильного напряТСния мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСтрСнированности этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† дискомфорт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясничной области.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнута.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ вСсти сСбя Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅?


УпраТнСния для развития мускулов прСсса ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ мускулы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб практичСски отсутствуСт. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ достаточно ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСскольким простым ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ.
Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся всСх силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлан Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΡƒ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π° опуская ΠΈΡ… β€” Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ»ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, устранитС раскачиваниС Ρ‚Π΅Π»Π°. И послСдним ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм Π²Π°ΡˆΠΈΡ… эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС мускулов ягодиц, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этапов ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ классичСскому ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ торс. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, укрСпляСт Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ всСх тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • БицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ;
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, ягодицы, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тягой Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнным вСсом, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины;
  2. АвстралийскиС подтягивания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ПослС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулов Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ способствуСт созданию ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ компрСссионной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ,
  3. АвстралийскиС подтягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый силуэт, подходят для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, поэтому вариация с поднятыми Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ;
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для ТСнского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Β«ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ осанки;
  5. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈ подростками, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Π·Π°Π», Π² любом Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с успСхом ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ лСсСнка для оттачивания Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° австралийских подтягиваний.

ЧИВАВЬ ДАЛЕЕ: Как ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ ΠΈΠ· говядины Π½Π° сковородС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² машинС смита: 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° слоТности

УпраТнСния для развития прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅


НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития мускулов прСсса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. БСйчас ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠΌ вас с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными упраТнСниями. Но сначала хочСтся Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ основной части занятия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для этого слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ кистями.

  • ΠšΠ²Π°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ°.
    ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благодаря ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ВыполняйтС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
    Π­Ρ‚ΠΎ достаточно слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с достаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ мускулами прСсса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ· виса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСтах ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  • Бкручивания.
    ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Для услоТнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС мускулы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ВСлосипСд ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.
    Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° упраТнСния достаточно ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ повисли Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ двиТСния, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС. Выполняя «НоТницы», Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся максимально Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • Π’ΠΈΠΊ-Ρ‚Π°ΠΊ.
    Из полоТСния Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов. ПослС этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, имитируя двиТСния часового маятника.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅?


Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ смоТСтС эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

  • Π ΡƒΠΊΠΈ.
    Работая Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ мускулы спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Для смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°.
    ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ здСсь ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания. Π­Ρ‚ΠΎ вСсьма эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ своС. Π’ΠΎ врСмя подъСма Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· β€” Π²Π΄ΠΎΡ…. Для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° всС мускулы спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ вас) Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  • ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ.
    ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π½Π° языкС ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ мускулы спины, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Для ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° вас) Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ мускулы, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π°. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Однако ΠΈ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    . Какой Π±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняли, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ мускулы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Но максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ использовании срСднСго прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ достаточно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ особСнно для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ максимальном числС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.
    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса β€” Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΠΈΡ… максимально, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прямой ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСсьма эффСктивно ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силы». Оно Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ извСстно со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, смотритС Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅:

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ подтягивания Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ». Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ» ΠΈΠ»ΠΈ L-подтягивания β€” это эффСктивный способ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ДТСйсона БтСтхэма. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· этого упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° нашСй ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ β€” это гравитация. А ΡƒΠΆ Ссли ΠΈ крСпкая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ рукой… Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ссли подтягивания Ρ‚Π΅Π±Π΅ наскучили, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π²ΠΎΡ‚ это β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π² вис с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ. Благородная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° трицСпсов, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‹ дСлаСшь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС эффСкт.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Π°Ρ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ задСйствуСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ рСсурсы Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой. ΠŸΡ€ΠΈ этом, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Освоишь ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ β€” смоТСшь быстрСС ΠΈ изящнСС Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° высоком Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти сСкунд, выполняй ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², сколько смоТСшь.

Начни свСрху

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, ΠΊΠΎΡ€ напряТСн. Бохраняя баланс, согни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π΅ отводя ΠΈΡ… Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π² стороны.

ЧИВАВЬ ДАЛЕЕ: УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ висСла ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ собранным

Когда Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ расставляй Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ ощутимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚: ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π°, скорСС, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” Ρ‚Π°ΠΊ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

МСдлСнно выпрями Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π²ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” вис с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π° сСкунду-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ почувствуй напряТСниС Π² ΠΊΠΎΡ€Π΅, Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ сначала.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ тСбя будут…

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ гимнаста;
  • большая спина V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹;
  • ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ для ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ носорога ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΠΎΠΌ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ носорога, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ частично Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ гантСлями.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ носорога Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ прСсс. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ полоТСния Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы: ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницу.

ПолоТСниС ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° вытяТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ голСнь. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вовсС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 градусов. Для развития гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вытяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания носорога?

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус выходят Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми, стойтС Π½Π° носках.
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  5. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° (дальшС ΠΎΡ‚ корпуса), опуская ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  6. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ почувствуйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  7. НС мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°, сохраняйтС спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  8. ПослС выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, опуститС Ρ‚Π°Π· Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

К соТалСнию, Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ собствСнного вСса Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отягощСний.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ выполняйтС максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, обСспСчивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 Ρ€Π°Π·, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – 15. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ носорога Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² кистях, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, стоя Π½Π° носках, выровняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π£ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ позволят ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ острым.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ носорога Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° являСтся Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ отТиманиям носорога. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² стопы Π½Π° скамью, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смСщаСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, корпус находится пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Ρ….

  1. Π§Π΅ΠΌ дальшС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ остаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт боль ΠΏΡ€ΠΈ вытяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.
  2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ скамьС, Π° спина пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π° стопы Π½Π° скамью ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. ВыпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – выполняйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ носорога. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… способов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ собствСнного вСса, ΡƒΠΆ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, отТиманиями. НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ округлости Π² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ….

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ носорога Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector